识
识别
留意语气、节奏、表情和身体信号，但不把一个信号当作最终结论。
01 / FIVE SKILLS
情绪判断的五个动作。
参考耶鲁大学RULER框架：识别、理解、命名、表达和调节。这里将它们转化为成人工作情境中的轻量练习。
理
理解
寻找可能的原因和后果，同时保留“我可能理解错了”的空间。
名
命名
从“难受”走向更准确的词：失望、焦虑、委屈、戒备或疲惫。
表
表达
根据关系、文化与场景，清楚说出感受、需要和边界。
调
调节
暂停、换视角、调整节奏；目标不是消灭情绪，而是避免被它劫持。
02 / SITUATION MAP
情绪提供信号，不提供判决。
高质量人际判断，会把“发生了什么”和“我如何解释”分开，再决定是否需要询问、表达或设立边界。
四层情境地图
事实会议原定10点开始，对方10点18分加入。
解释“他不重视我”是推断，不是可直接观察的事实。
感受着急、失望、被忽视或担心项目失控。
需要可靠、尊重、信息透明或明确的时间边界。
行动前的微暂停
停：我现在的身体和注意力发生了什么？
看：有哪些事实？有哪些只是我的解释？
选：这次更需要提问、表达、等待，还是设边界？
验：我怎样确认对方真正听懂了？
03 / ROLE PRACTICE
情境研习室。
先选回应，再写下你对事实、情绪和边界的判断。
04 / PRACTICAL TOOLS
两件可以立即使用的工具。
先识别自己的状态，再准备一次重要对话。内容只在当前页面和设备中处理。
当前状态坐标
情绪词越准确，行动选择通常越清楚。这里不做人格或心理诊断。
05 / RESEARCH & COURSES
把情绪能力练成动作。
从大学框架、同行评审研究与开放练习中选取四个入口：识别情绪、提前调节、换位确认、主动倾听。